中江县人民医院副主任护师  唐冬梅

一、食物多样性，谷类为主，粗细搭配

食物多样，谷类为主，粗细搭配。一般来说，一个人每天从谷类及薯类、动物性食物、豆类的坚果、蔬菜、水果和菌藻类、纯能量食物5大类食物中摄取至少15-20种食物，被认为达到了食物多样化的要求。谷类为主是我国良好的膳食传统，避免高能量、高脂肪、低碳水化合物膳食弊端的基本措施。粗粮指除大米、小麦以外的其他粮食，其中B族维生素和矿物质含量丰富，膳食纤维含量高，对老年人能量利用、利肠通便、控制体重、调节血糖、预防慢性病有不可替代的作用。建议老年人每天最好能吃谷薯类及杂豆200-350g，其中粗粮50-100g。要粮豆搭配，粗细搭配，荤素搭配，黑白搭配，正零搭配，尽量做到一天饮食中有米有面，有粗有细，有主有副，有菜有汤。

二、多吃蔬菜水果和薯类

首先蔬菜是一类低能量食物，能为人体提供大量微量营养素和有益的膳食成分，如维生素、矿物质、膳食纤维等，有助于老年人预防高血压、冠心病、脑卒中等慢性退行性疾病，薯类更是含丰富的膳食纤维预防便秘。
要求老年人每天吃蔬菜300-500g，最好深色蔬菜约占一半；水果200-400g。保证每餐有1-2中蔬菜，每天吃2-3种水果。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

老年人要坚持每天吃多种低脂奶或奶制品，例如牛奶和酸奶各150g，或酸奶150g和奶酪20g。还要从日常饮食中选用豆制品（豆腐、豆腐干等）含钙高的食物。

牛奶与豆浆可提供优质蛋白和多种营养素。建议老年人两种都喝，对于患有心脑血管疾病的老年人或围绝经期妇女，建议多饮用豆浆和低脂牛奶；而对于体质虚弱和血脂不高的老年人，建议多饮用奶及奶制品。只喝豆浆而不喝牛奶，优质钙摄入量可能不够；只喝牛奶而不喝豆浆，脂肪摄入量可能过高而植物化学物摄入量不够，应该二者兼顾。

四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉

老年人消化功能逐渐减弱，食量逐渐减少，要保证每日摄入鱼虾类50-75g，畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。肉类脂肪与胆固醇含量高、能量密度大，不利于肥胖、血脂异常、动脉粥样硬化等老年性疾病的预防。禽肉，特别是鱼肉，不仅脂肪含量低，而且含较多的多不饱和脂肪酸，因此宜将鱼肉、禽肉作为老年人的首选肉品。

五、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食

烹调油摄入量不要超过每日25g，老年人的消化系统、肾脏、心脏等器官有明显的退行性变化，不宜多吃咸食，烹调用食盐应控制在5g，其中包括酱油、咸菜、味精等高钠食品等。

六、营造良好氛围，鼓励共同制作和分享食物

老年人离开工作岗位，不再是经济社会活动主体，特别是空巢、独居的老人，很容易发展到离群寡居的状态。老年人需要认识到这些可能出现的问题，调整心态，主动参与家庭、社会活动。制作和分享食物已成为改善、调整心态的重要途径，有利于帮助保持积极、乐观的情绪。家人、亲友应劝导、鼓励老年人一同挑选、制作、品尝、评论食物，让他们对生活有新认识，感受到来自家人、亲友的关心与支持，保持良好的精神状态。

七、努力赠进食欲，享受食物美味

第一、鼓励老年人积极参加群体活动，排除厌倦，保持乐观的情绪；第二、确保安全的前提下，适度增加身体活动量，增强身体对营养的需求，提升进食欲望；第三是采取不同烹调方式，丰富食物的色泽、风味，增加食物本身的吸引力。

八、主动参加身体活动，积极进行户外运动

生命在于运动，多动才能促进身体健康，让生命有活力。许多老年人喜欢静态的活动方式，长时间看电视、玩手机、打麻将、读书看报是最常见的活动方式，因此要减少久坐等静态时间。

九、保持适宜体重

老年人的适宜BMI范围为20.0~26.9kg/㎡。无论进入老年期后是过胖还是过瘦，都不应采取极端措施让体重在都短时间内产生大幅度变化。

十、及时测评营养状况，纠正不健康饮食行为

尽可能达到膳食指南中每天12种，每周25种食物推荐。最重要的是能量充足，吃全谷物、水产品、肉蛋奶大豆、蔬菜等食物的量是否与中国居民膳食指南中推荐的摄入量基本相当。通过这些简单的自我测评，就能够了解自己饮食是否基本合理。